In Fortsetzung zu Fähigkeiten der emotionalen Regulation. In einer Sitzung erzählte mir die Psychologin von dem Werkzeug SMER (Situation, Gedanke, Emotion, Reaktion), das ich an mir selbst ausprobierte und trainierte, im Moment zu sehen, welche Gedanken meine Angst auslösen, und automatische Reaktionen in überlegtere zu ändern. Jedes Mal, wenn eine Situation eintritt, ➡️startet das Gehirn eine Kette: Gedanke➡️Emotion➡️Reaktion. Indem es sich diesen Algorithmus allmählich einprägt, aktiviert das Gehirn diese Kette automatisch. Und wir werden ängstlicher, reizbarer, unsicherer.

Beispiel
Situation: Ein Kollege hat nicht auf die Nachricht geantwortet
Gedanke: „Er ignoriert mich, weil ich keine Zeit hatte, seine Aufgabe zu übernehmen“
Emotion: Gekränktheit + Schuldgefühl
Reaktion: im Körper – Kloß im Hals, Handlung – ich beschließe, ihn ebenfalls zu ignorieren, ziehe mich zurück
Stellen Sie sich nun vor, der Gedanke ändert sich zu: „Er ist wahrscheinlich in einem Meeting, wird später antworten.“ Emotion und Reaktion werden anders sein.

Indem man solche Ketten täglich verfolgt, kann man:
✔️wiederkehrende automatische Gedanken erkennen
✔️bewusst werden, in welchen ähnlichen Situationen sie auftreten und wie sie Emotionen und Verhalten beeinflussen
✔️lernen, automatische Gedanken in konstruktive zu ändern
✔️das emotionale Wohlbefinden und die Lebensqualität verbessern

Zum Üben wählen Sie eine häufig wiederkehrende Emotion, mit der Sie Schwierigkeiten haben (z. B.: täglich fühle ich mich schuldig/einsam, ängstlich/wütend/gekränkt/eifersüchtig usw.). Jeden Tag müssen Sie:
1️⃣3-4 Fälle bemerken, in denen Sie diese Emotion erleben, und sie schriftlich festhalten (im Moment oder am Ende des Tages).
2️⃣Versuchen, die Kette zu rekonstruieren: Welcher Gedanke ging dieser Emotion voraus? Was habe ich getan/gesehen, als ich das dachte?
So sehen wir, welche Situation den Gedanken auslöste und welche Emotion darauf folgte.
3️⃣Die Kette vervollständigen, indem Sie sich erinnern, welche Reaktion auf die Emotion folgte. Die Reaktion kann eine Körperempfindung sein (Schultern hochgezogen, Stirn gerunzelt) oder eine Handlung (unbedacht geantwortet, Tür zugeschlagen). Oder beides.

📍Anfangs ist es besser, diese Ketten zur Analyse in ein Notizbuch zu schreiben, später wird es automatisch im Kopf funktionieren

Zunächst wird diese Übung wie Ordnung im Kopf schaffen aussehen – bemerken und sortieren. Dann kommt das Verständnis, welche Gedanken helfen und welche stören. Und bald kann man bewusst seine Gedanken steuern und rationale und ruhige Reaktionen wählen.

#das_wird_helfen