Continuando con las habilidades de regulación emocional. En una sesión, la psicóloga me habló de la herramienta SMER (Situación, Pensamiento, Emoción, Reacción), que probé en mí misma y entrené para ver en el momento qué pensamientos desencadenan mi ansiedad y cambiar las reacciones automáticas por otras más reflexivas. Cada vez que ocurre una situación, ➡️el cerebro activa una cadena de pensamiento➡️emoción➡️reacción. Al memorizar gradualmente este algoritmo, el cerebro activa esta cadena automáticamente. Y nos volvemos más ansiosos, más irritables, más inseguros.

Ejemplo
Situación: Un colega no respondió al mensaje
Pensamiento: «Me está ignorando porque no tuve tiempo de asumir su tarea»
Emoción: Resentimiento + culpa
Reacción: en el cuerpo - nudo en la garganta, acción - decido ignorarlo también, me encierro en mí mismo
Ahora imagina que el pensamiento cambia a: «Probablemente está en una reunión, responderá después». La emoción y la reacción serán diferentes.

Siguiendo estas cadenas a diario, se puede:
✔️ver pensamientos automáticos repetitivos
✔️darse cuenta en qué situaciones similares surgen y cómo afectan las emociones y el comportamiento
✔️aprender a cambiar pensamientos automáticos por constructivos
✔️mejorar el estado emocional y la calidad de vida

Para practicar, elige una emoción que se repita con frecuencia y con la que te sea difícil (por ejemplo: sentirte culpable/solo, ansioso/enojado/ofendido/celoso, etc.). Cada día debes:
1️⃣Notar 3-4 casos en los que experimentes esa emoción y registrarlos por escrito (en el momento o al final del día).
2️⃣Intentar reconstruir la cadena: ¿qué pensamiento precedió a esa emoción? ¿Qué estaba haciendo/viendo cuando pensé eso?
Así veremos qué situación provocó el pensamiento, y qué emoción siguió en respuesta.
3️⃣Completar la cadena recordando qué reacción ocurrió después de la emoción. La reacción puede ser una sensación corporal (hombros elevados, ceño fruncido) o una acción (respondí sin pensar, di un portazo). O ambas.

📍Al principio es mejor escribir estas cadenas en un cuaderno para analizarlas, luego se podrá hacer automáticamente en la mente

Al principio este ejercicio parecerá como poner orden en la cabeza: notamos y clasificamos. Luego surgirá la comprensión de qué pensamientos ayudan y cuáles estorban. Y pronto se podrá gestionar conscientemente los pensamientos y elegir reacciones racionales y tranquilas.

#esto_ayuda