Melanjutkan tentang keterampilan regulasi emosi. Suatu ketika dalam sesi, psikolog saya memperkenalkan alat SMER (Situasi, Pikiran, Emosi, Reaksi), yang saya coba sendiri dan latih untuk melihat secara langsung pikiran mana yang memicu kecemasan saya dan mengubah reaksi otomatis menjadi lebih bijaksana. Setiap kali terjadi suatu situasi, ➡️otak memicu rangkaian pikiran➡️emosi➡️reaksi. Secara bertahap mengingat algoritma ini, otak mengaktifkan rantai ini secara otomatis. Dan kita menjadi lebih cemas, lebih pemarah, lebih tidak percaya diri.

Contoh
Situasi: Rekan kerja tidak membalas pesan
Pikiran: "Dia mengabaikan saya karena saya tidak sempat mengambil tugasnya"
Emosi: Tersinggung + rasa bersalah
Reaksi: di tubuh - ada benjolan di tenggorokan, tindakan - saya memutuskan untuk mengabaikannya juga, menutup diri
Sekarang bayangkan pikiran berubah menjadi: "Dia mungkin sedang rapat, akan membalas nanti". Emosi dan reaksi akan berbeda.

Dengan melacak rantai seperti ini setiap hari, kita bisa:
✔️melihat pikiran otomatis yang berulang
✔️menyadari dalam situasi serupa apa pikiran itu muncul dan bagaimana pengaruhnya terhadap emosi dan perilaku
✔️belajar mengubah pikiran otomatis menjadi konstruktif
✔️memperbaiki keadaan emosi dan kualitas hidup

Untuk latihan, pilih satu emosi yang sering muncul dan sulit bagi Anda (misalnya: setiap hari merasa bersalah/kesepian, cemas/marah/tersinggung/cemburu, dll.). Setiap hari perlu:
1️⃣Catat 3-4 kejadian saat Anda mengalami emosi tersebut, dan catat secara tertulis (saat itu juga atau di akhir hari).
2️⃣Cobalah merekonstruksi rantai: pikiran apa yang mendahului emosi ini? Apa yang saya lakukan/lihat saat memikirkan itu?
Dengan begitu kita akan melihat situasi apa yang memicu pikiran, dan emosi apa yang muncul sebagai respons.
3️⃣Lengkapi rantai dengan mengingat reaksi apa yang terjadi setelah emosi. Reaksi bisa berupa sensasi tubuh (bahu naik, alis berkerut) atau tindakan (menjawab tanpa berpikir, membanting pintu). Atau bisa keduanya.

📍Pada awalnya, lebih baik menuliskan rantai ini di buku catatan untuk dianalisis, nanti akan bisa dilakukan secara otomatis di pikiran

Awalnya latihan ini akan terlihat seperti merapikan kepala - kita perhatikan dan sortir. Kemudian akan muncul pemahaman tentang pikiran mana yang membantu dan mana yang menghalangi. Dan segera kita bisa secara sadar mengelola pikiran dan memilih reaksi yang rasional dan tenang.

#ini_akan_membantu