Dando continuidade ao post sobre habilidades de regulação emocional. Certa vez, em uma sessão, a psicóloga me apresentou a ferramenta SMER (Situação, Pensamento, Emoção, Reação), que experimentei em mim mesma e treinei para perceber no momento quais pensamentos desencadeiam minha ansiedade e modificar reações automáticas por outras mais ponderadas. Cada vez que ocorre alguma situação, ➡️o cérebro inicia uma cadeia de pensamento➡️emoção➡️reação. Aos poucos, ao memorizar esse algoritmo, o cérebro ativa essa cadeia automaticamente. E nos tornamos mais ansiosos, mais irritadiços, mais inseguros.

Exemplo
Situação: Um colega não respondeu à mensagem
Pensamento: "Ele está me ignorando porque não tive tempo de assumir a tarefa dele"
Emoção: Mágoa + culpa
Reação: no corpo - nó na garganta; ação - decido ignorá-lo também, me fecho
Agora imagine que o pensamento mude para: "Ele provavelmente está em uma reunião, responderá mais tarde". A emoção e a reação serão diferentes.

Ao rastrear essas cadeias diariamente, é possível:
✔️ identificar pensamentos automáticos repetitivos
✔️ perceber em quais situações semelhantes eles surgem e como afetam emoções e comportamentos
✔️ aprender a modificar pensamentos automáticos para construtivos
✔️ melhorar o estado emocional e a qualidade de vida

Para treinar, escolha uma emoção frequente com a qual você tenha dificuldade (por exemplo: sinto-me culpado/solitário diariamente, ansioso/irritado/magoado/ciumento etc.). A cada dia, você precisa:
1️⃣ Notar 3-4 ocasiões em que sente essa emoção e registrá-las por escrito (no momento ou no final do dia).
2️⃣ Tentar reconstruir a cadeia: qual pensamento precedeu essa emoção? O que eu estava fazendo/vendo quando pensei nisso?
Assim, veremos qual situação provocou o pensamento e qual emoção veio em resposta.
3️⃣ Completar a cadeia, lembrando qual reação ocorreu após a emoção. A reação pode ser uma sensação no corpo (ombros erguidos, sobrancelhas franzidas) ou uma ação (respondi sem pensar, bati a porta). Ou ambos.

📍No início, é melhor anotar essas cadeias em um caderno para análise; depois, será possível fazê-lo automaticamente na mente.

No começo, esse exercício parecerá uma arrumação na mente – notamos e classificamos. Depois, surgirá a compreensão de quais pensamentos ajudam e quais atrapalham. E em breve será possível gerenciar conscientemente os próprios pensamentos e escolher reações racionais e calmas.

#isso_ajuda