Duygusal düzenleme becerileriyle ilgili yazının devamı. Bir seans sırasında psikolog bana DMDT (Durum, Düşünce, Duygu, Tepki) aracından bahsetti. Bunu kendim denedim ve o an hangi düşüncelerin kaygımı tetiklediğini görmeyi ve otomatik tepkilerimi daha bilinçli olanlarla değiştirmeyi öğrendim. Herhangi bir durum olduğunda, ➡️beyin bir düşünce➡️duygu➡️tepki zincirini başlatır. Bu algoritmayı yavaş yavaş ezberleyen beyin, bu zinciri otomatik olarak etkinleştirir. Ve daha kaygılı, daha sinirli, daha özgüvensiz hale geliriz.

Örnek
Durum: Bir iş arkadaşı mesaja cevap vermedi
Düşünce: "Onun görevini alacak zamanım olmadığı için beni görmezden geliyor"
Duygu: Kırgınlık + suçluluk
Tepki: bedende - boğazda yumru, eylem - ben de onu görmezden gelmeye karar veririm, içime kapanırım
Şimdi düşüncenin şöyle değiştiğini hayal edin: "Muhtemelen toplantıda, sonra cevap verir." Duygu ve tepki farklı olacaktır.

Bu zincirleri her gün takip ederek şunları yapabilirsiniz:
✔️tekrarlayan otomatik düşünceleri görmek
✔️hangi benzer durumlarda ortaya çıktıklarını ve duyguları ve davranışları nasıl etkilediklerini fark etmek
✔️otomatik düşünceleri yapıcı olanlarla değiştirmeyi öğrenmek
✔️duygusal durumu ve yaşam kalitesini iyileştirmek

Alıştırma için, başa çıkmakta zorlandığınız sık tekrarlayan bir duygu seçin (örneğin: her gün kendimi suçlu/yalnız hissediyorum, endişeleniyorum/kızıyorum/kırılıyorum/kıskanıyorum vb.). Her gün şunları yapmalısınız:
1️⃣Bu duyguyu yaşadığınız 3-4 durumu fark edin ve yazılı olarak kaydedin (o an veya gün sonunda).
2️⃣Zinciri yeniden oluşturmaya çalışın: Bu duygudan önce hangi düşünce vardı? Bunu düşündüğümde ne yapıyordum/görüyordum?
Böylece hangi durumun düşünceyi tetiklediğini ve buna karşılık hangi duygunun geldiğini görürüz.
3️⃣Duyguyu takip eden tepkinin ne olduğunu hatırlayarak zinciri tamamlayın. Tepki, bedensel bir his (omuzların kalkması, kaşların çatılması) veya bir eylem (düşünmeden cevap vermek, kapıyı çarpmak) olabilir. Ya da her ikisi birden olabilir.

📍İlk başta bu zincirleri analiz için bir deftere yazmak daha iyidir, daha sonra bunu zihinde otomatik olarak yapabilirsiniz

İlk başta bu egzersiz kafada düzen sağlamak gibi görünecek - fark edip sıralıyoruz. Sonra hangi düşüncelerin yardımcı olduğu, hangilerinin engel olduğu anlaşılacak. Ve yakında düşüncelerinizi bilinçli olarak yönetebilecek ve rasyonel ve sakin tepkiler seçebileceksiniz.

#bu_yardımcı_olur